Как правильно делать разминку: упражнения, последовательность и подготовка к тренировке

Правильная разминка перед тренировкой идёт от простых движений к тем, которые понадобятся в основной части занятия. Начните с 1–2 минут лёгкой активности, затем подготовьте нужные суставы, выполните несколько динамических упражнений и закончите движениями, похожими на первое упражнение тренировки. Перед тяжёлой силовой работой добавьте разминочные подходы с меньшим весом.

Для обычной тренировки подготовка часто укладывается примерно в 5–10 минут, но это не обязательная норма. Чем сложнее и интенсивнее нагрузка, тем больше внимания может потребоваться специальной части.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Как проходит разминка)».

Хороший ориентир: к началу тренировки вы уже готовы работать, но ещё не устали.

Если нужно размяться прямо сейчас

Быстрый порядок разминки:

1. 1–2 минуты лёгкого движения: ходьба, спокойный бег на месте, велосипед.
2. Подготовьте суставы, которые понадобятся дальше: например, плечи перед жимом или тазобедренные суставы и голеностоп перед приседаниями.
3. Сделайте 3–4 динамических упражнения: выпады, приседания без веса, махи ногами, повороты корпуса.
4. Выполните облегчённый вариант первого движения тренировки.
5. Перед силовой работой добавьте разминочные подходы, постепенно приближаясь к рабочему весу.

Если времени всего пять минут, можно распределить их примерно так: минута общей активности, затем движения для плеч и корпуса, таза и ног, после — динамические упражнения и облегчённый вариант первого упражнения тренировки.

Это не строгий протокол. Если после пяти минут начинается тяжёлая силовая работа, специальная разминка продолжается.

Универсальная разминка на всё тело: готовый комплекс

Если вы не знаете, какую разминку делать перед тренировкой, можно начать с базового комплекса. Он займёт около 5–7 минут и подойдёт как основа перед обычной фитнес-тренировкой.

Это универсальная разминка перед тренировкой, а не обязательный комплекс для любого занятия.

Если сегодня работает только верхняя часть тела, часть упражнений для ног можно сократить. Перед тяжёлыми приседаниями, наоборот, общего комплекса будет мало: после него понадобятся разминочные подходы.

Что такое разминка и зачем она нужна

Разминка — подготовительная часть занятия перед основной физической нагрузкой.

Для чего нужна разминка, проще понять на обычном примере. Человек полчаса сидел за рулём, пришёл в зал и сразу собирается приседать со штангой. Между состоянием покоя и рабочим весом получается резкий переход. Разминка позволяет сделать его постепенным.

Польза разминки не ограничивается разогревом мышц. Во время неё можно повысить общую активность, пройти нужную амплитуду движений, проверить технику и заранее выполнить облегчённую версию основного упражнения.

Что происходит с организмом во время разминки

Во время движения повышается температура мышц, постепенно увеличиваются частота сердечных сокращений и кровоток. Меняется и способность мышц быстро развивать усилие.

Метаанализ 2025 года включил 33 исследования с 921 участником. Повышение температуры мышц было связано прежде всего с улучшением быстрых силовых характеристик. Для произвольных сокращений показатели скорости развития усилия увеличивались в среднем примерно на 3,7% на каждый дополнительный градус температуры мышцы. При этом заметного роста максимальной силы авторы не обнаружили.

Поэтому выражение «разогрев делает мышцы сильнее» слишком упрощает происходящее. Лучше подтверждён эффект на способность быстро развивать усилие и мощность.

Но подготовка касается не только температуры. Во время специальной разминки человек заранее повторяет движение, которое скоро станет рабочим: проверяет траекторию, координацию, положение корпуса и технику выполнения.

Поэтому даже после быстрой ходьбы до зала может понадобиться несколько подготовительных повторений перед тяжёлым упражнением.

Сколько должна длиться разминка

На вопрос «сколько должна длиться разминка» нет одной цифры для всех.

Продолжительность зависит от основной тренировки, её интенсивности, уровня подготовки и того, насколько активным человек был до занятия. Если вы двадцать минут быстро шли до зала, общий разогрев может быть короче. После нескольких часов за компьютером переход к нагрузке иногда стоит сделать более постепенным.

Ориентироваться только на минуты разминки поэтому не очень удобно.Перед длительной или интенсивной тренировкой стоит отдельно учитывать питьевой режим: сколько воды нужно в день и во время физической активности, зависит от условий и самой нагрузки.

Достаточно ли пяти минут

Для небольшой домашней тренировки или умеренной нагрузки пяти минут может хватить.

Перед тяжёлой силовой тренировкой ситуация другая. За пять минут можно закончить общий разогрев, но после него ещё понадобятся специальные движения и разминочные подходы.

Поэтому короткая разминка за пять минут — рабочий вариант, но не универсальная норма.

Когда разминке стоит уделить больше времени

Более постепенная подготовка может понадобиться после долгого периода без движения, в холодных условиях, перед скоростной или интенсивной работой, после длительного перерыва в тренировках или перед технически сложным упражнением.

Крупный обзор 2026 года охватил 964 исследования разминки, опубликованные с 1972 по 2026 год. Протоколы заметно различались, а данные о длительности и других параметрах разминки описывались не всегда одинаково подробно. Это ещё одна причина не превращать одну цифру в правило для всех.

Что входит в разминку и в каком порядке её выполнять

Если возникает вопрос, с чего начинается разминка, удобнее двигаться от общего к конкретному:

общая активность → нужные суставы и диапазоны → динамические упражнения → движения основной тренировки → разминочные подходы при необходимости.

А вот вопрос, с каких частей тела начинать разминку, не требует правила «обязательно с головы до ног». Перед тренировкой ног и перед тяжёлым жимом нужны разные акценты.

1. Общий разогрев

Лёгкий бег, быстрая ходьба, велосипед или движения на месте помогают перейти от состояния покоя к более активной работе.

Разминка в зале часто начинается с беговой дорожки. Это нормальный вариант, но дорожка решает только задачу общего разогрева. Если впереди тяжёлые приседания или жим, подготовка на этом не заканчивается.

Дома можно обойтись без оборудования: шагать на месте, двигаться из стороны в сторону или выполнить несколько лёгких упражнений.

2. Подготовка нужных суставов и диапазонов движений

Суставная разминка не означает, что нужно обязательно вращать каждым суставом тела.

Перед приседаниями больше внимания обычно потребуется тазобедренным суставам и голеностопу. Перед упражнениями на верхнюю часть тела — плечевому поясу и грудному отделу.

Амплитуда движений увеличивается постепенно. Добиваться максимальной подвижности во время каждой разминки не требуется.

3. Динамические упражнения

Здесь появляются приседания без веса, выпады, махи ногами, повороты корпуса и другие упражнения для разминки.

Они помогают сохранить общий разогрев и одновременно подготовить движения, которые скоро понадобятся.

Но динамическая разминка не должна превращаться в набор резких махов и прыжков на максимальной скорости. Интенсивность лучше повышать постепенно.

4. Специальная разминка: «репетиция» тренировки

Последние движения разминки стоит всё сильнее приближать к тем, которые будут в основной части. Такой подход удобно воспринимать как «разминку-репетицию».

«Разминка-репетиция» — удобное название для принципа: сначала подготовиться к движению, затем несколько раз выполнить его в облегчённом варианте.

Если первым упражнением будут приседания со штангой, последовательность может выглядеть так:

общий разогрев → движения таза и голеностопа → приседания без веса → приседания с лёгким весом → рабочие подходы.

Перед жимом последние этапы будут другими.

Сетевой метаанализ 2026 года включил 89 публикаций, 90 наборов данных и 1609 хорошо тренированных спортсменов. Авторы получили разные результаты для прыжковой, скоростной, спортивно-специфической работы и выносливости. Единственной стратегии, одинаково лучшей для всех задач, не оказалось.

5. Разминочные подходы перед силовыми упражнениями

Перед тяжёлым рабочим весом полезно сначала выполнить само упражнение с меньшей нагрузкой.

Разминочные подходы позволяют проверить технику выполнения, почувствовать траекторию и постепенно приблизиться к рабочему весу.

Например, перед тяжёлыми приседаниями можно сначала сделать несколько приседаний без дополнительного веса, затем перейти к пустому грифу и после этого выполнить один или несколько промежуточных подходов.

Чем ближе вес к рабочему, тем меньше повторений обычно имеет смысл делать, чтобы не накопить лишнюю усталость.

Точные веса и количество подходов зависят от упражнения, опыта, рабочего веса и того, что уже было выполнено на тренировке. Поэтому схема вроде «всем обязательно три подхода по одинаковым процентам» здесь не нужна.

Разминка как проверка: что можно понять до рабочего подхода

Разминочные подходы показывают не только технику, но и то, как привычное движение ощущается именно сегодня.

Если лёгкий вес неожиданно идёт медленнее, сложно удерживать обычное положение корпуса или рабочая амплитуда ощущается иначе, это не обязательно говорит о травме. Но и автоматически переходить к запланированному тяжёлому весу необязательно.

Можно сделать ещё один лёгкий подход, проверить технику и только после этого решить, повышать ли нагрузку в обычном темпе. Особенно полезна такая «репетиция» новичкам: с небольшим весом проще подобрать положение стоп, траекторию и удобную амплитуду, пока нагрузка не мешает сосредоточиться на самом движении.

Практический ориентир простой: движение привычное, техника стабильна, нагрузка ощущается ожидаемо — можно двигаться дальше.

Разминка перед разными видами тренировок

Чтобы понять, какую разминку делать перед тренировкой, сначала посмотрите на её основную задачу.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Разминка под тип тренировки)».

Перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой одной беговой дорожки часто недостаточно.

Она повышает общую активность, но не готовит непосредственно к жиму, тяге или приседанию. Поэтому после общей части стоит перейти к более лёгкому варианту самого упражнения.

Так можно заодно оценить технику и понять, как движение ощущается сегодня.

Перед тренировкой ног

Здесь полезнее ориентироваться на сами упражнения, а не на список обязательных вращений.

Перед приседаниями могут понадобиться движения в тазобедренных суставах и голеностопе, выпады и приседания без веса. Затем начинается специальная разминка уже с самим упражнением.

Перед тренировкой верхней части тела

Больше внимания получают плечевой пояс, грудной отдел и движения лопаток.

Если впереди тяжёлый жим лёжа, последние минуты подготовки логичнее потратить на лёгкие жимовые подходы, а не продолжать универсальную суставную гимнастику.

Перед кардио

Если основная нагрузка состоит из циклического движения, часть разминки можно встроить прямо в тренировку.

На велосипеде первые минуты едут легче, затем постепенно добавляют сопротивление и темп. На беговой дорожке скорость тоже можно увеличивать без резкого скачка.

Длинный отдельный комплекс на все мышечные группы перед каждым кардио-занятием не обязателен.

Перед скоростной и прыжковой тренировкой

Здесь особенно важен постепенный переход к высокой скорости.

После общей части можно добавить более быстрые динамические движения, небольшие прыжки, короткие ускорения или другие элементы, похожие на будущую работу. Первые повторения выполняются спокойнее, затем интенсивность растёт.

Сразу начинать с максимального спринта или предельного прыжка после состояния покоя не стоит.

Почему некоторые спортсмены делают интенсивное усилие перед прыжками

В спортивной практике иногда используют PAPE (post-activation performance enhancement): после общей разминки спортсмен выполняет короткое интенсивное кондиционирующее упражнение, затем отдыхает и переходит к прыжковой или другой взрывной работе.

Метаанализ 2026 года включил 33 исследования, из них 12 вошли хотя бы в один количественный анализ. В основном анализе восьми исследований добавление PAPE к обычной разминке увеличивало высоту прыжка с контрдвижением в среднем на 2,41 см. Для спринта статистически значимого преимущества не получили, а данные по смене направления пока основаны всего на трёх исследованиях.

Для обычной фитнес-тренировки такая схема не нужна. Этот пример показывает, насколько специфичной может становиться разминка, когда цель — конкретный спортивный результат.

Разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой дома строится по тем же принципам, что и в тренажёрном зале.

Меняется только оборудование. Вместо дорожки можно пройтись или побегать на месте, вместо лёгких весов использовать собственный вес.

Место тренировки не меняет основную последовательность: от общей активности постепенно перейти к движениям основной части.

Можно ли делать растяжку во время разминки

Можно, но многое зависит от вида растяжки, её продолжительности и того, какая работа будет после неё.

Систематический обзор 2026 года включил 23 исследования с 627 спортсменами. Авторы сравнивали статическую, динамическую и комбинированную растяжку. При этом 15 из 23 исследований получили низкую оценку качества, поэтому жёсткие универсальные выводы здесь были бы преждевременными.

Динамическая растяжка

При динамической растяжке человек двигается через доступную амплитуду, не задерживаясь надолго в крайнем положении.

В обзоре динамическая растяжка давала небольшое улучшение последующей работоспособности и небольшое увеличение гибкости. Такой формат хорошо сочетается с активной разминкой перед тренировкой.

Статическая растяжка

Совет «перед тренировкой статическая растяжка запрещена» слишком категоричен.

В том же обзоре статическая растяжка продолжительностью более 60 секунд сильнее увеличивала гибкость, но сопровождалась небольшим снижением некоторых показателей работоспособности. При более короткой продолжительности отрицательный эффект был гораздо меньше.

Если впереди прыжки или другая взрывная работа, длительная статическая растяжка непосредственно перед ней может быть не лучшим вариантом. Но полного запрета из этих данных не следует.

Как понять, что разминки уже достаточно

Это полезнее, чем просто засекать десять минут.

К основной тренировке можно переходить, когда нужные движения стали свободнее, рабочая амплитуда доступна без попытки растянуться через силу, интенсивность повышалась постепенно, а первое основное движение уже было выполнено в облегчённом варианте.

При этом энергии должно оставаться достаточно.

Короткая проверка:

Готов, но не устал.

Как понять, что разминка стала слишком интенсивной

Количество пота сюда не относится. Человек может сильно вспотеть в тёплом помещении и при этом плохо подготовить конкретное движение.

Поэтому правильно разминаться — значит не только выбрать упражнения, но и вовремя закончить подготовительную часть.

Размялись и пришлось ждать: нужно ли разминаться снова

Бывает, что разминка закончилась, а тренировка не начинается: занят тренажёр, задержалось групповое занятие или пришлось ждать партнёра.

Короткую повторную активность после такой паузы называют re-warm-up — повторной разминкой.

Метаанализ 2026 года объединил 20 исследований спортсменов командных видов спорта. По сравнению с пассивным ожиданием повторная разминка улучшала результаты прыжка с контрдвижением, спринта и смены направления. Для максимальной силы, повторных спринтов и некоторых других показателей статистически значимого преимущества не обнаружили.

Авторы также отмечают, что повторная активность сама может повышать ощущение нагрузки, поэтому здесь нет смысла устраивать ещё одну полноценную тренировку.

Если после разминки пришлось долго сидеть, можно ненадолго вернуть активность и снова выполнить движение, связанное с ближайшей нагрузкой.

Перед тяжёлыми приседаниями логичнее повторить лёгкий присед и разминочный подход, чем заново делать весь комплекс.

Основные ошибки во время разминки

Начинать слишком резко. Первое движение не должно сразу выполняться почти на максимальной скорости или с высокой нагрузкой.

Собирать случайный набор упражнений. Десять движений из разных роликов ещё не означают качественную разминку. Важнее их связь с основной тренировкой.

Считать беговую дорожку всей разминкой. Это хороший общий разогрев, но перед тяжёлым силовым упражнением понадобится специальная подготовка.

Продолжать разминку слишком долго. Если до первого рабочего подхода уже хочется отдыхать, подготовительная часть стала слишком объёмной.

Долго сидеть после разминки и сразу возвращаться к высокой интенсивности. После заметной паузы стоит оценить, нужна ли короткая повторная активность.

Пытаться «размять» боль через силу. Необычная или резкая боль — не сигнал увеличивать амплитуду или интенсивность.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Ошибки во время разминки)».

Помогает ли разминка снизить риск травм

Сам факт нескольких минут лёгкой активности не гарантирует защиту от травм. Более убедительные данные получены для структурированных многокомпонентных программ.

Метаанализ 2026 года включил 18 рандомизированных исследований с 8480 спортсменами мужского пола 13–18 лет. Многокомпонентные нейромышечные программы разминки были связаны со снижением количества травм примерно на 31%.

В отдельном исследовании 2024 года участвовали 275 юных баскетболистов из 20 команд. За три месяца травмы зарегистрировали у 10,9% участников группы нейромышечной разминки и у 23,3% участников контрольной группы.

Но эти цифры нельзя переносить на любого взрослого посетителя фитнес-клуба. В исследованиях участвовали подростки, а программы включали специально подобранные упражнения.

Поэтому структурированная разминка может быть частью профилактики травм, но сама по себе не делает тренировку полностью безопасной.

Вывод

Не стоит искать одну «лучшую разминку перед тренировкой», которую можно без изменений выполнять перед любым занятием.

Проще запомнить последовательность: от общего движения — к конкретной нагрузке.

Сначала повышается общая активность, затем подготавливаются нужные суставы и диапазоны движений. Последние упражнения уже напоминают то, что предстоит делать в основной части.

И остаётся одна проверка: готовы работать, но ещё не устали?

Если да, разминка выполнила свою задачу.Разминка отвечает за подготовку к движению, а питание решает другие задачи: сложные углеводы помогают обеспечивать мышцы энергией, а достаточное поступление белка важно для восстановления после нагрузки.

Частые вопросы

Нужно ли снова разминаться перед каждым новым силовым упражнением?

Повторять весь комплекс обычно незачем.

Если новое упражнение сильно отличается от предыдущего или рабочий вес высокий, можно выполнить несколько подготовительных подходов именно в нём.

Например, после тяжёлых приседаний перед жимом лёжа не нужно заново начинать общую разминку. Лёгкие подходы самого жима при этом будут уместны.

Можно ли разминаться без кардио?

Да. Беговая дорожка, велосипед или лёгкий бег — удобные способы общего разогрева, но обязательными они не являются.

Если человек уже активно двигался или нагрузка небольшая, общий разогрев можно провести с помощью ходьбы на месте и лёгких динамических движений.

Нужно ли разминаться перед растяжкой?

Если растяжка сама является тренировкой и предполагает большую амплитуду, начинать сразу с самых глубоких положений не стоит.

Сначала можно немного повысить общую активность, затем выполнить лёгкие движения в нужных диапазонах и только после этого переходить к более выраженной растяжке.

Можно ли выполнять одну и ту же разминку каждый день?

Общая часть может повторяться. Специальную лучше менять вместе с тренировкой.

Если сегодня тренируются ноги, а завтра верхняя часть тела, последние минуты подготовки логично сделать разными.

Нужна ли разминка перед упражнениями с собственным весом?

Зависит от нагрузки. Перед несколькими спокойными приседаниями или отжиманиями отдельная длинная разминка может быть не нужна.

Если тренировка включает много повторений, прыжки, сложные варианты отжиманий или подтягиваний либо высокую интенсивность, лучше сделать короткий общий разогрев и несколько облегчённых повторений первого движения.

Источники

1. Wilson C.J., Nunes J.P., Blazevich A.J. The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Journal of Sport and Health Science. 2025;14:101024.
2. Bruno J., Abade E., Montoro-Bombú R. et al. Mapping Research on Warm-Up in Athletes: A Scoping Review with Evidence Gap Map. Sports Medicine — Open. 2026;12:154.
3. Chen X., Hu H. Effects of pre-competition conditioning strategies on acute sport performance in high-level athletes: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2026;17:1930250.
4. Zheng Z., Gao X., Song Z. Effects of post-activation performance enhancement added to general warm-up on jump, sprint, and change-of-direction performance in competitive athletes: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18:346.
5. Belli I., Alghosi M., Bagheri Kalayeh M. et al. How long should athletes with high range of motion demands stretch? Acute stretching durations for flexibility and performance: a systematic review. Frontiers in Physiology. 2026;17:1881773.
6. Zhang J., Tang H., Zheng X. et al. The effect of re-warm up and its moderators on performance enhancement and rating of perceived exertion in team-sport athletes: A systematic review and three-level meta-analysis. PLOS ONE. 2026;21(9):e0358479.
7. Olivier F., Olivier B., Swart J.J.W. et al. Effect of neuromuscular training strategies on injury rates in adolescent males playing sport — a systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. 2026;79:101904.
8. Paravlic A.H., Bakalár P., Puš K. et al. The effectiveness of neuromuscular training warm-up program for injury prevention in adolescent male basketball players. Journal of Sports Sciences. 2024;42(22):2083–2092.