Чтобы улучшить качество сна, начните с постоянного времени подъёма, достаточной продолжительности отдыха и регулярной физической активности. Получайте дневной свет, ограничивайте кофеин во второй половине дня, а вечером уменьшайте яркость освещения. Поддерживайте комфортную температуру в спальне и следите за тем, чтобы шум, духота или неудобная постель не мешали спать. Большинству взрослых требуется не менее семи часов ...
Для тренировки пресса дома необязательно покупать ролик или другое оборудование. На первых занятиях хватит коврика: можно начать с обычных скручиваний, попробовать обратные, добавить «мёртвого жука» или боковую планку. Все упражнения сразу выполнять не нужно. Выберите два-три варианта, с которыми получается справляться без рывков и лишнего напряжения в шее. В тренажёрном зале возможностей больше: там можно ...
Если тошнит после тренировки, причиной могут быть непривычно высокая интенсивность, плотная еда, жара или нарушения питьевого режима. Иногда дурнота связана с резкой остановкой, побочным действием лекарства или другим состоянием здоровья. Сразу прекратите упражнение, примите безопасное положение и оцените сопутствующие симптомы. Если появилась боль в груди, случился обморок, возникла выраженная одышка или спутанность сознания, вызывайте экстренную помощь. ...
Лучшие упражнения для рук — сгибания с гантелями и штангой, молотковые сгибания, подтягивания обратным хватом, узкие отжимания, разгибания на трицепс и прогулка фермера. Они позволяют тренировать бицепс, трицепс, предплечья и силу хвата. Часть движений выполняют в тренажёрном зале, другие доступны в домашних условиях с гантелями, резинкой или собственным весом. В статье собраны 10 упражнений для ...
Колено бегуна — распространённое название боли вокруг или за коленной чашечкой. Чаще так называют пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС): колено беспокоит при беге, приседаниях, ходьбе по лестнице, а иногда и после длительного сидения. При подтверждённом ПФБС основу помощи составляют упражнения для мышц колена и тазобедренной области вместе с изменением нагрузки. При этом похожая боль бывает и ...
Перетренированность можно заподозрить, когда привычная программа вдруг перестаёт быть привычной. Темп падает, рабочие веса приходится снижать, тренировка ощущается тяжелее, а сон и выходной уже не возвращают прежнее самочувствие. Если это продолжается не один день, первая реакция — не добавлять ещё нагрузку. Стоит посмотреть на последние недели целиком: тренировки, сон, питание, болезнь, работу, стресс. Иногда причина ...
Правильная разминка перед тренировкой идёт от простых движений к тем, которые понадобятся в основной части занятия. Начните с 1–2 минут лёгкой активности, затем подготовьте нужные суставы, выполните несколько динамических упражнений и закончите движениями, похожими на первое упражнение тренировки. Перед тяжёлой силовой работой добавьте разминочные подходы с меньшим весом. Для обычной тренировки подготовка часто укладывается примерно ...
Наиболее предпочтительные для организма жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и растительных маслах. Жиры необходимы для работы клеток, усвоения витаминов A, D, E и K и получения незаменимых жирных кислот. Замена части насыщенных жиров ненасыщенными может улучшать показатели холестерина. Полезны ли жиры для организма при малоподвижном образе жизни или ...
Больше всего клетчатки содержится в отрубях, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах, некоторых ягодах и орехах. Среди доступных источников — фасоль, чечевица, овсянка, малина, груши, брокколи и цельнозерновой хлеб. Например, в 100 г семян чиа около 34 г пищевых волокон, в сухих овсяных хлопьях — 10 г, а в варёной чечевице — почти 8 г. [1] При ...
Для развития мышц спины подойдут подтягивания, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и упражнения с гантелями. Они позволяют нагружать широчайшие и мышцы верхней части спины под разными углами. Для разгибателей позвоночника можно добавить гиперэкстензию, если такая нагрузка нужна в программе. Мы выбрали десять упражнений на спину для занятий в тренажёрном зале и дома. Разберём технику, рабочие ...
Тренировка в спортзале для мужчин не обязана начинаться со сложного сплита на пять дней. Новичку обычно проще прогрессировать по схеме, которую получается соблюдать неделями: два-три занятия, упражнения на основные группы мышц и понятный способ увеличивать нагрузку. Если нужен план тренировок в спортзале для мужчин, сначала стоит ответить на три вопроса: сколько дней вы действительно можете ...
