В каких продуктах содержится клетчатка: продукты с высоким содержанием

Больше всего клетчатки содержится в отрубях, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах, некоторых ягодах и орехах. Среди доступных источников — фасоль, чечевица, овсянка, малина, груши, брокколи и цельнозерновой хлеб. Например, в 100 г семян чиа около 34 г пищевых волокон, в сухих овсяных хлопьях — 10 г, а в варёной чечевице — почти 8 г.

При этом важна не только концентрация клетчатки, но и размер порции. Семена обычно добавляют в пищу по одной-две ложки, тогда как бобовых можно съесть 150 г за обедом. Поэтому продукты с максимальным содержанием клетчатки на 100 г не всегда дают больше всего пищевых волокон в обычном рационе.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Клетчатка в порции)».

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Значения ориентировочные, зависят от сорта и способа приготовления.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Если искать, где много клетчатки в продуктах питания, первыми в списке окажутся отруби и семена. Но для ежедневного рациона не менее важны фасоль, горох, чечевица, крупы, овощи и фрукты. Они позволяют получать пищевые волокна вместе с обычной едой, а не только в виде отдельных добавок.

Ниже приведена общая таблица содержания клетчатки в продуктах. Она учитывает не только показатели на 100 г, но и количество пищевых волокон в привычной порции.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

Показатели приведены для указанного состояния продукта. Значения на порцию пересчитаны арифметически и округлены. Для конкретных продуктов состав может отличаться.

По содержанию клетчатки на 100 г лидируют отруби и семена. Но порция варёной чечевицы или фасоли может обеспечить больше пищевых волокон, чем небольшая добавка отрубей к завтраку.

Это хорошо показывает разницу между рейтингом продуктов и их реальным вкладом в питание.

Бобовые: фасоль, чечевица, нут и горох

Бобовые — одни из самых практичных источников клетчатки. Они подходят для супов, салатов, рагу, гарниров и самостоятельных блюд.

Чечевица содержит около 7,9 г клетчатки на 100 г в варёном виде. В такой же массе нута — примерно 7,6 г, а в чёрной фасоли — около 8,7 г. Показатели зависят от сорта и количества воды после приготовления.

Белая фасоль может обеспечивать более 10 г пищевых волокон на 100 г. Это заметный вклад в дневную норму даже при умеренной порции.

Нут, известный также как турецкий горох, используют для приготовления хумуса, фалафеля и салатов. Колотый, или дроблёный, горох подходит для густых супов. Соевые бобы, включая молодые эдамаме, дополняют рацион не только клетчаткой, но и растительным белком.

Бобовые удобны тем, что их легко сочетать с привычной едой. Например, часть риса можно заменить чечевицей, а в овощной суп добавить фасоль.

Крупы, отруби и цельнозерновые продукты

Зерновые продукты различаются по степени обработки. При производстве белой муки и шлифованного риса удаляется часть оболочек злаков, в которых находятся пищевые волокна.

В цельном зерне эти компоненты сохраняются в большей степени. Поэтому цельнозерновой хлеб обычно содержит больше клетчатки, чем хлеб из очищенной пшеничной муки.

Овсяные хлопья дают около 10,1 г пищевых волокон на 100 г сухого продукта. Овсяные отруби содержат примерно 15,4 г, пшеничные — около 42,8 г. Рисовые отруби тоже могут быть концентрированным источником клетчатки, хотя их состав зависит от способа получения.

Среди приготовленных круп выделяются булгур и перловка. В 150 г варёного булгура около 6,8 г клетчатки, в перловке — 5,7 г. Крупа киноа даёт примерно 4,2 г в аналогичной порции.

Не все необычные крупы превосходят привычные. Дикий рис и киноа могут разнообразить меню, но само по себе название продукта не гарантирует рекордного содержания пищевых волокон.

При сравнении круп особенно важно учитывать их состояние. У сухого продукта показатель на 100 г обычно выше, чем у приготовленного, поскольку при варке крупа впитывает воду.

Овощи и зелень

Клетчатка присутствует в большинстве привычных овощей. Но овощи с высоким содержанием клетчатки — не обязательно те, которые чаще всего оказываются в салате.

Варёная брюссельская капуста содержит около 4,1 г пищевых волокон на 100 г, брокколи — примерно 3,3 г. В сырой цветной капусте около 2 г, в моркови — 2,8 г.

Огурцы и помидоры содержат меньше клетчатки на такую же массу. Поэтому большая тарелка салата из этих овощей не обязательно обеспечивает значительную часть суточной нормы.

Обычная варёная кукуруза даёт около 2,4 г пищевых волокон на 100 г. В зелёном горошке их больше — примерно 5,5 г.

Батат, или сладкий картофель, тоже содержит клетчатку. В сыром продукте около 3 г на 100 г, хотя после приготовления показатель может измениться.

Самые богатые клетчаткой овощи необязательно должны присутствовать в каждом приёме пищи. Гораздо удобнее чередовать капусту, морковь, горошек, свёклу, зелень и другие растительные продукты.

Фрукты и ягоды

Среди фруктов и ягод особенно выделяются малина, ежевика, груши и некоторые сухофрукты.

В малине содержится около 6,5 г клетчатки на 100 г, в ежевике — 5,3 г. Для сравнения, в клубнике около 2 г. Все эти ягоды подходят для рациона, но их вклад в потребление пищевых волокон различается.

В груше с кожурой около 3,1 г клетчатки на 100 г. Средний плод со съедобной частью массой 178 г обеспечивает примерно 5,5 г. Кожура груши содержит часть пищевых волокон, поэтому очищенный фрукт будет отличаться по составу.

Яблоко с кожурой содержит около 2,4 г клетчатки на 100 г, банан — 2,6 г, персик — 1,5 г.

Такие цифры показывают, что не существует универсального «самого полезного» фрукта. Малина выигрывает по содержанию клетчатки, но яблоки, бананы и персики остаются полноценными источниками растительной пищи.

Сухофрукты отличаются высокой концентрацией питательных веществ из-за удаления воды. Например, в сушёном инжире около 9,8 г клетчатки на 100 г. Но вместе с пищевыми волокнами в такой массе продукта оказывается и больше сахаров, чем в большинстве свежих фруктов.

Орехи, семена и сухофрукты

Семена чиа содержат около 34,4 г клетчатки на 100 г, семена льна — 27,3 г. Однако обычно их употребляют небольшими порциями.

В 15 г чиа примерно 5,2 г пищевых волокон. Такое количество можно добавить к каше, натуральному йогурту или использовать для приготовления пудинга чиа с ягодами.

В порции семян льна массой 15 г — около 4,1 г клетчатки. Молотый лён удобен для добавления в некоторые блюда, но измельчённые семена лучше хранить с учётом рекомендаций производителя.

Есть ли клетчатка в орехах? Да, и её количество различается довольно заметно.

Среди популярных вариантов миндаль содержит около 12,5 г пищевых волокон на 100 г, фисташки — 10,3 г, фундук — 9,7 г, грецкие орехи — 6,7 г. Цельный миндаль можно использовать как перекус, но большие порции орехов заметно увеличивают калорийность рациона.

Семечки подсолнечника тоже содержат клетчатку — около 8,6 г на 100 г сухих очищенных ядер. Кокосовая стружка относится к продуктам с пищевыми волокнами, однако содержит много жиров, включая насыщенные. Поэтому оценивать её только по количеству клетчатки было бы неправильно.

Что такое клетчатка и чем она полезна организму

Пищевая клетчатка — это группа компонентов растительной пищи, которые не перевариваются человеческими ферментами так же, как обычный сахар или доступный крахмал. Некоторые пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт почти без изменений, другие перерабатываются кишечными бактериями.

Клетчатка участвует в поддержании нормальной работы кишечника, может влиять на насыщение, показатели холестерина и уровень глюкозы после еды. Но её действие зависит от конкретного вида волокон.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница

Деление пищевых волокон на растворимые и нерастворимые помогает объяснить основные различия, хотя в современных исследованиях также учитывают вязкость и способность волокон ферментироваться кишечными бактериями.

Вязкие растворимые волокна, например псиллиум, набухают при контакте с водой и способны образовывать гель. Но не вся растворимая клетчатка обладает такими свойствами, и не все нерастворимые волокна действуют одинаково.

Большинство пищевых волокон не переваривается в тонком кишечнике. Часть из них затем перерабатывается бактериями толстого кишечника.

В обычных растительных продуктах присутствует смесь разных волокон. Поэтому разнообразный рацион полезнее строить из нескольких источников, а не пытаться получить всю клетчатку исключительно из отрубей или семян.

Как клетчатка влияет на пищеварение, холестерин и уровень глюкозы

В 2026 году в The American Journal of Clinical Nutrition опубликован систематический обзор 113 рандомизированных исследований, посвящённых влиянию клетчатки на работу кишечника у людей без нарушений его функции.

Авторы использовали статистические модели, учитывающие количество и свойства пищевых волокон. В среднем повышение потребления клетчатки было связано с более мягким стулом, увеличением его массы, небольшим учащением дефекации и сокращением времени кишечного транзита.

Эффекты оценивались как небольшие или умеренные. Причём наиболее выраженные результаты по некоторым показателям наблюдались для волокон с низкой растворимостью и ферментируемостью.

Это важное уточнение: клетчатка помогает поддерживать работу кишечника, но её действие зависит от конкретного вида и не одинаково у всех людей.

Растворимые пищевые волокна также изучались в контексте липидного обмена. В метаанализе 38 рандомизированных испытаний с участием людей с диабетом 2-го типа их дополнительное употребление сопровождалось снижением LDL-холестерина примерно на 11,1 мг/дл относительно контроля.

Однако большая часть таких исследований оценивает определённые добавки, а не обычную тарелку овсянки. Поэтому нельзя автоматически переносить полученные численные результаты на отдельные продукты.

Некоторые вязкие виды клетчатки способны замедлять всасывание углеводов и влиять на уровень сахара крови после еды. Здесь важны не только пищевые волокна, но и общий состав блюда, размер порции и способ приготовления.

Почему эффект клетчатки зависит от человека

Один человек спокойно ест фасоль несколько раз в неделю, а у другого даже небольшая порция вызывает дискомфорт.

Различия связаны с особенностями кишечной микробиоты, ферментируемостью пищевых волокон, общим рационом и индивидуальной переносимостью.

При переработке некоторых волокон кишечные бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества участвуют в поддержании функций кишечной среды. Однако ферментация одновременно может сопровождаться газообразованием.

Слова «полезные бактерии» часто встречаются в материалах о питании, но такое деление довольно условно. Значение имеет не только присутствие отдельных микроорганизмов, но и работа микробного сообщества в целом.

Сколько клетчатки нужно человеку в день

Для взрослых часто используют ориентир 25–30 г пищевых волокон в сутки. При этом нормы потребления различаются в зависимости от страны, возраста, пола и энергетических потребностей.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 10 лет стремиться получать не менее 25 г естественных пищевых волокон ежедневно. В британских рекомендациях взрослым советуют около 30 г в день.

В американской системе также встречается ориентир 14 г на 1000 ккал рациона.

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Суточная норма клетчатки)».

Суточная норма клетчатки для взрослых

Различия между этими значениями связаны с методикой определения потребностей и системой рекомендаций. Они не означают, что один из нормативов ошибочен.

Например, при рационе в 2000 ккал ориентир 14 г на 1000 ккал соответствует 28 г пищевых волокон. Но это не персональная норма для каждого человека.

Как определить количество клетчатки в своём рационе

Проще всего несколько дней записывать съеденные продукты и их массу. Затем проверить содержание пищевых волокон на упаковках или в справочной базе данных.

Формула расчёта:

Клетчатка в порции = масса порции × содержание клетчатки на 100 г ÷ 100.

Например, 40 г сухих овсяных хлопьев с показателем 10,1 г на 100 г дадут около 4 г клетчатки.

Важно считать продукт в том состоянии, для которого приведена пищевая ценность. Если в справочнике указана сухая крупа, а вы взвешиваете уже приготовленную, результат окажется некорректным.

Как набрать суточную норму клетчатки из обычных продуктов

Можно регулярно есть овощи и каши, но всё равно получать недостаточно пищевых волокон. Например, завтракать белыми тостами, обедать рисом с курицей, перекусывать бананом и ужинать макаронами.

В таком рационе есть растительные продукты, но их сочетание не обязательно обеспечивает достаточное количество клетчатки.

Посмотрим, насколько сильно может измениться результат, если заменить лишь часть привычных ингредиентов.

Почему даже при правильном питании может не хватать клетчатки

Редакционный расчёт Arena365: два дневных рациона с близкой калорийностью

Мы составили два условных набора продуктов. В обоих сохранили яйца, курицу, рыбу, йогурт и часть овощей. Изменили главным образом хлеб, гарниры и один перекус.

Количество клетчатки выросло благодаря другим источникам углеводов, а не резкому сокращению калорийности.

Крупы, чечевица, макароны, курица, рыба и яйца указаны в приготовленном виде. Овощи, фрукты и остальные ингредиенты — в съедобной массе. Это расчётная модель для сравнения продуктов, а не назначение рациона.

Результат расчёта

Источник изображения: «Сгенерировано нейросетью (Сравнение двух рационов)».

Методика расчёта. Использованы одинаковые для обоих рационов справочные показатели на 100 г продукта: варёные яйца — 155 ккал, белый хлеб — 266 ккал, цельнозерновой хлеб — 252 ккал, сливочное масло — 717 ккал, помидоры — 18 ккал, приготовленная куриная грудка — 165 ккал, белый рис — 130 ккал, бурый рис — 123 ккал, варёная чечевица — 116 ккал, огурцы — 15 ккал, оливковое масло — 884 ккал, бананы — 89 ккал, натуральный йогурт — 61 ккал, малина — 52 ккал, приготовленный лосось — 206 ккал, обычные макароны — 158 ккал, цельнозерновые макароны — 149 ккал, морковь — 41 ккал. Для клетчатки взяты значения из основной таблицы, а дополнительно: белый хлеб — 2,7 г, помидоры — 1,2 г, огурцы — 0,5 г, обычные макароны — 1,8 г на 100 г. В яйцах, мясе, рыбе, маслах и обычном йогурте — 0 г. Итоги рассчитаны до округления строк.

Реальная калорийность блюд зависит от рецептуры, сорта, жирности и способа приготовления.

Разница существенная: при почти одинаковой калорийности второй рацион обеспечивает приблизительно на 18,4 г клетчатки больше.

Что изменилось? Белый хлеб заменили цельнозерновым. Часть риса — чечевицей. К перекусу добавили ягоды, а обычные макароны заменили цельнозерновыми.

Специальные порошки или дорогие продукты не потребовались.

При этом второй рацион не нужно копировать буквально. Для человека, привыкшего получать мало пищевых волокон, резкое увеличение их количества до 32 г может вызвать дискомфорт. Пример показывает возможности выбора продуктов, а не рекомендует менять питание за один день.

Какие простые замены помогают увеличить количество клетчатки

Если до выбранного дневного ориентира не хватает 5–10 г пищевых волокон, можно добавить один из привычных продуктов.

Значения ориентировочные и рассчитаны по справочным показателям продуктов.

Это варианты для добора клетчатки, а не обязательный набор на каждый день. У продуктов различаются калорийность, состав и переносимость.

Например, малина и миндаль вместе дадут около 10 г пищевых волокон. Другой вариант — добавить к обеду фасоль или чечевицу.

Главное — учитывать не отдельную порцию, а ежедневный рацион в целом.

Как выбрать продукты с клетчаткой по этикетке

На упаковках хлеба, гранолы и батончиков часто встречаются надписи «фитнес», «мультизлаковый» или «натуральный». Но они не сообщают, сколько клетчатки человек получит с одной порцией.

Представим две гранолы. Первая содержит 3 г пищевых волокон на 100 г, вторая — 9 г. При порции 40 г получится 1,2 и 3,6 г соответственно.

Разница в три раза, хотя внешний вид упаковок может быть похожим.

В Европейском союзе для обозначения продукта как источника клетчатки предусмотрено содержание не менее 3 г на 100 г или 1,5 г на 100 ккал. Для заявления о высоком содержании — не менее 6 г на 100 г или 3 г на 100 ккал.

Это правила ЕС; их нельзя автоматически считать российскими нормами маркировки.

При покупке удобно придерживаться следующего порядка:

1. Найти количество пищевых волокон на 100 г, если оно указано.
2. Пересчитать показатель на массу обычной порции.
3. Проверить остальные компоненты: сахар, насыщенные жиры, соль и общую калорийность.

Продукт с повышенным содержанием клетчатки не обязательно лучше обычной еды. Фитнес-батончик может содержать много пищевых волокон, но одновременно быть довольно калорийным.

Где клетчатки больше, чем кажется: сравнение привычных продуктов

Привычные продукты иногда удивляют своим составом. Например, в попкорне есть клетчатка, а в осветлённом яблочном соке её почти нет. Два овсяных продукта могут содержать сопоставимое количество пищевых волокон, но отличаться по влиянию на уровень глюкозы после еды.

Разберём четыре сравнения.

Целый фрукт, смузи или сок: где сохраняется клетчатка

Возьмём яблоко со съедобной частью массой 180 г.

В таком фрукте около 4,3 г клетчатки. Если измельчить всё яблоко в блендере, не удаляя кожуру и мякоть, исходное количество пищевых волокон в основном сохранится.

А вот осветлённый яблочный сок содержит примерно 0,2 г клетчатки на 100 г напитка по отдельным справочным записям. Для конкретного сока показатель может быть ниже.

Для смузи указано количество волокон из исходного яблока, без дополнительных ингредиентов и потерь. Для сока приведён ориентировочный диапазон: содержание клетчатки зависит от фильтрации и методики анализа.

Блендер не уничтожает клетчатку автоматически. Он меняет структуру продукта. А при изготовлении осветлённого сока значительная часть пищевых волокон удаляется вместе с твёрдыми частями фрукта.

Поэтому сок и цельное яблоко неравнозначны с точки зрения поступления клетчатки.

Овсяные хлопья и каша быстрого приготовления: есть ли разница

В 40 г сухих овсяных хлопьев около 4 г пищевых волокон. Но если два продукта изготовлены из овса, одинаковое содержание клетчатки ещё не означает одинаковую реакцию организма.

В рандомизированном перекрёстном исследовании 2024 года участвовали 20 здоровых взрослых. Они получали каши из овсяной муки с различным размером частиц.

После употребления более крупно измельчённой овсяной муки показатели глюкозы после еды были ниже, чем после мелкоизмельчённых вариантов. Различия в показателях аппетита не позволяли сделать вывод, что крупный помол лучше по всем параметрам.

Важно уточнить: исследователи сравнивали овсяную муку разных фракций, а не все представленные в магазинах хлопья быстрого приготовления.

Пищевая структура может иметь значение, но оценивать готовую кашу всё равно нужно по её конкретному составу.

Попкорн или печенье: где больше клетчатки

Попкорн получают из цельных кукурузных зёрен. Поэтому обычный воздушный попкорн без сладких и жирных добавок содержит пищевые волокна.

В 24 г такого продукта около 3,5 г клетчатки. Для сравнения, в 30 г обычного песочного печенья может быть примерно 0,4 г.

Разница заметная. Но сравнение относится к конкретным видам продуктов: карамельный попкорн и цельнозерновое печенье будут иметь другой состав.

Нельзя делать вывод, что любой попкорн полезнее любого печенья. Для полноценной оценки нужно учитывать не только клетчатку, но и соль, сахар, жиры и калорийность.

Белый и цельнозерновой хлеб: что меняется при замене

Обычный белый хлеб содержит приблизительно 2,7 г клетчатки на 100 г. Для цельнозернового хлеба справочное значение может составлять около 6,8 г, хотя реальные продукты сильно различаются.

Замена двух ломтиков хлеба может добавить около 2,5 г пищевых волокон. Но результат зависит от конкретной рецептуры.

В 2024 году исследователи провели рандомизированное перекрёстное испытание с участием 22 здоровых взрослых. На протяжении двух недель участники ежедневно ели белый или специально обогащённый клетчаткой хлеб. Между периодами был четырёхнедельный перерыв.

На этапе употребления обогащённого хлеба суммарное поступление пищевых волокон увеличилось примерно до 40 г в сутки. Также исследователи обнаружили изменения разнообразия кишечной микробиоты и относительного содержания некоторых бактерий.

Но это был особый вид хлеба, а исследование небольшое и короткое. Поэтому нельзя переносить его результаты на любую буханку с надписью «цельнозерновой».

Как приготовление влияет на содержание клетчатки

Количество клетчатки на 100 г продукта может меняться после варки, очистки и измельчения. Но не любое изменение связано с разрушением пищевых волокон.

Иногда дело просто в воде.

Что происходит с клетчаткой при варке, очистке и измельчении

При приготовлении сухая крупа впитывает воду и увеличивается в массе. Поэтому содержание пищевых волокон на 100 г готового продукта обычно ниже, чем на 100 г сухой крупы.

Очистка действует иначе. Если удалить кожуру фрукта или части оболочки зерна, вместе с ними теряется часть клетчатки.

Измельчение меняет размер частиц. Пищевые волокна при этом могут сохраняться, хотя физическая структура еды становится другой.

Показательный пример — овсяная каша. Допустим, для её приготовления использовали 40 г сухих хлопьев, содержащих примерно 4 г клетчатки. После добавления воды готовая порция стала весить 200 г.

При условии сохранения пищевых волокон во всей каше останется около 4 г клетчатки. Однако на 100 г готового блюда придётся уже примерно 2 г.

Так что сравнивать сухие и приготовленные продукты напрямую нельзя.

Почему охлаждённый картофель и рис интересуют исследователей

При охлаждении приготовленных крахмалистых продуктов часть крахмала может переходить в более устойчивую к перевариванию форму. Её называют резистентным крахмалом.

Такой эффект встречается, например, у риса и картофеля. Его величина зависит от сорта, способа приготовления, температуры хранения и повторного нагревания.

В исследовании 2024 года учёные изучали изменения структуры рисового крахмала при разных способах приготовления. Полученные результаты показали, что условия обработки способны менять содержание резистентного крахмала и его доступность пищеварительным ферментам.

При этом исследование свойств крахмала не доказывает, что охлаждённый рис приводит к похудению или предотвращает заболевания.

Резистентный крахмал относится к компонентам, которые могут вести себя подобно пищевым волокнам. Но в разных методиках анализа он не всегда одинаково учитывается в общей цифре клетчатки.

Поэтому охлаждённый рис не стоит автоматически считать продуктом с высоким содержанием пищевых волокон. Он по-прежнему значительно уступает большинству бобовых по их количеству в привычной порции.

Клетчатка при похудении и занятиях спортом

Клетчатка может влиять на насыщение, пищеварение и некоторые показатели обмена веществ. Но её практическое значение зависит от ситуации.

Для человека, который хочет снизить массу тела, имеет значение общий состав и калорийность питания. А для бегуна накануне длительной тренировки — ещё и то, насколько комфортно пища переносится во время нагрузки.

Помогает ли клетчатка контролировать аппетит и вес

Богатые клетчаткой продукты могут увеличивать объём пищи и влиять на чувство сытости. Например, бобовые и овощи нередко позволяют собрать достаточно объёмное блюдо, содержащее пищевые волокна, воду и другие питательные вещества.

Однако клетчатка сама по себе не запускает похудение.

В метаанализе 2024 года исследователи объединили 32 исследования добавок фруктанов инулинового типа из цикория. Анализ массы тела охватывал 1184 человека.

По сравнению с плацебо добавки сопровождались средним снижением массы тела примерно на 0,97 кг. При этом результаты отдельных исследований заметно различались: статистическая неоднородность была высокой, около 73%.

Два соавтора работы представляли компанию, связанную с производством пищевых ингредиентов, что также следует учитывать при интерпретации результатов.

Это интересный эффект, но он относится к конкретным добавкам. Из него нельзя сделать вывод, что любая порция фасоли, яблок или отрубей приведёт к снижению веса.

В другом метаанализе, опубликованном в 2025 году, исследователи рассмотрели 34 рандомизированных испытания с участием 1804 взрослых с избыточной массой тела или ожирением.

Добавки разных видов пищевых волокон сопровождались улучшением некоторых показателей углеводного обмена, включая HbA1c и инсулин натощак. Эффекты различались в зависимости от свойств волокон.

Таким образом, при похудении клетчатка полезна прежде всего как часть подходящего по калорийности, разнообразного рациона, который помогает поддерживать насыщение и нормальную работу кишечника.

Когда большое количество клетчатки мешает тренировке

Большая порция бобовых, капусты или отрубей незадолго до интенсивной физической нагрузки может сопровождаться тяжестью в животе, газообразованием и дискомфортом.

Особенно это актуально для длительного бега, когда работа желудочно-кишечного тракта и переносимость пищи становятся важными факторами.

В систематическом обзоре 2025 года авторы рассмотрели 29 исследований, посвящённых пищевым стратегиям для уменьшения желудочно-кишечных симптомов у спортсменов на выносливость.

Среди изученных подходов были адаптация углеводного питания, временное снижение потребления клетчатки и диеты с пониженным содержанием FODMAP.

Некоторые стратегии могут уменьшать симптомы у отдельных спортсменов, однако исследования неоднородны. Универсальной схемы питания перед нагрузкой пока нет.

Если впереди длительная пробежка, разумно заранее проверить, как переносится привычный приём пищи. Большую порцию бобовых или отрубей при необходимости можно перенести на другое время.

Для обычной короткой тренировки специально ограничивать клетчатку большинству людей не требуется.

Как правильно увеличивать количество клетчатки в рационе

Если человек привык к питанию с небольшим количеством пищевых волокон, резкое увеличение порций фасоли, семян и отрубей может вызвать неприятные ощущения.

Задача — не набрать рекордное количество клетчатки за один день, а постепенно сделать рацион разнообразнее.

Почему возникает вздутие и как его избежать

Некоторые виды пищевых волокон ферментируются бактериями кишечника. При этом образуются газы, которые могут вызывать вздутие, урчание и чувство распирания.

Причиной дискомфорта могут быть не только сами волокна, но и другие ферментируемые углеводы, например присутствующие в бобовых.

Имеют значение размер порции и привычность продукта. Если человек редко ест фасоль, большая тарелка бобового супа может переноситься хуже, чем небольшое дополнение к обычному обеду.

Иногда помогает уменьшение порции, замачивание сухих бобовых со сливом воды и их полноценное приготовление.

Как постепенно увеличивать потребление клетчатки

Предлагаем простой практический порядок.

1. Оцените исходное количество. Запишите продукты за несколько обычных дней и приблизительно подсчитайте пищевые волокна. Необязательно взвешивать всю еду месяцами: достаточно получить представление о привычном рационе.
2. Начните с одной замены. Например, выберите цельнозерновой хлеб вместо белого или добавьте небольшую порцию ягод к завтраку.
3. Наблюдайте за переносимостью несколько дней. Если появилось выраженное вздутие или дискомфорт, уменьшите порцию и не спешите с новыми изменениями.
4. Добавляйте другие источники постепенно. Можно чередовать бобовые, крупы, овощи, фрукты, орехи и семена, а не полагаться только на отруби.
5. Поддерживайте достаточное потребление жидкости. Особенно это важно при увеличении количества волокон, удерживающих воду.

Не существует универсального правила, что нужно прибавлять строго определённое число граммов клетчатки каждый день. Темп зависит от исходного питания и индивидуальной переносимости.

Постепенное увеличение количества пищевых волокон соответствует рекомендациям MedlinePlus и помогает снизить вероятность газообразования и спазмов.

Когда клетчатку нужно ограничивать

При некоторых заболеваниях кишечника, сужениях его просвета, отдельных послеоперационных состояниях и подготовке к медицинским процедурам врач может временно рекомендовать ограничить количество пищевых волокон.

Индивидуальные рекомендации необходимы также при стойких желудочно-кишечных симптомах.

Если после увеличения клетчатки возникают сильная боль, рвота, кровь в стуле или другие тревожные симптомы, не следует продолжать эксперименты с питанием без медицинской оценки.

Вывод

Клетчатка содержится во многих доступных продуктах: бобовых, цельнозерновых крупах, овощах, фруктах, ягодах, орехах и семенах. По содержанию на 100 г лидируют отруби и отдельные семена, но полноценные порции чечевицы и фасоли могут дать больше пищевых волокон за один приём пищи.

Необязательно полностью менять питание, чтобы увеличить количество клетчатки. Иногда достаточно заменить часть очищенных зерновых продуктов, чаще добавлять бобовые к гарнирам и выбирать цельные фрукты вместо соков.

Частые вопросы о клетчатке

Есть ли клетчатка в кофе?

В приготовленном кофе могут присутствовать растворимые пищевые волокна. В лабораторном исследовании 2007 года измеряли их содержание в кофе, приготовленном разными способами, и получили примерно 0,47–0,75 г на 100 мл.

Однако это результаты определённой лабораторной методики, а не универсальные значения для всех кофейных напитков. Кофе не стоит считать основным способом добирать клетчатку.

Есть ли клетчатка в мясе, рыбе, яйцах и сыре?

В обычных продуктах животного происхождения пищевых волокон практически нет. Это относится к мясу, рыбе, яйцам, стандартным сырам и натуральному йогурту.

Исключение — продукты с добавленными растительными ингредиентами или специально внесённой клетчаткой. Их состав необходимо смотреть на упаковке.

Сохраняется ли клетчатка в замороженных овощах?

Да, замораживание само по себе не уничтожает пищевые волокна. Поэтому замороженная брокколи, горошек или овощная смесь остаются источниками клетчатки. Значения на 100 г могут различаться из-за предварительной обработки и содержания воды.

Можно ли полностью заменить клетчатку из еды добавками?

Добавки могут обеспечивать определённые виды пищевых волокон, но они не полностью заменяют разнообразную растительную пищу.

Овощи, фрукты, бобовые и крупы одновременно содержат другие питательные вещества. Кроме того, отдельные добавки требуют соблюдения инструкций по количеству жидкости и могут подходить не всем.

Есть ли клетчатка в консервированных овощах и бобовых?

Да. Консервированные фасоль, нут, горошек и многие овощи сохраняют пищевые волокна. Их количество зависит от вида продукта и рецептуры.

При выборе можно дополнительно обратить внимание на количество соли и состав заливки.

Источники

1. USDA FoodData Central. Food Composition Database
2. WHO. Carbohydrate Intake for Adults and Children (2023)
3. NHS. How to Get More Fibre Into Your Diet
4. Balk E. M. et al. Fiber Intake and Laxation in People With Normal Bowel Function: A Systematic Review (2026)
5. Gupta J. et al. Effect of Soluble Fiber Supplementation on Lipid Parameters in Subjects With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2025)
6. Wang Y. et al. Swapping White for High-Fibre Bread Increases Faecal Abundance of Short-Chain Fatty Acid-Producing Bacteria and Microbiome Diversity (2024)
7. Zhou C. Z. C. et al. Increasing Particle Size of Oat Flours Decreases Postprandial Glycemia and Increases Appetite in Healthy Adults (2024)
8. Reimer R. A. et al. The Effects of Chicory Inulin-Type Fructans Supplementation on Weight Management Outcomes (2024)
9. Xiang M. et al. Effects of Supplementation With Different Specificities of Dietary Fiber on Health-Related Indicators in Adults With Overweight or Obesity (2025)
10. Mlinaric J., Mohorko N. Nutritional Strategies for Minimizing Gastrointestinal Symptoms During Endurance Exercise (2025)
11. Lin Q. et al. Reducing Starch Digestibility Using a Domestic Rice Cooking Method: Structural Changes in Starch During Cooking (2024)
12. Díaz-Rubio M. E., Saura-Calixto F. Dietary Fiber in Brewed Coffee (2007)
13. MedlinePlus. Dietary Fiber
14. European Commission. Nutrition Claims